Авторки:
Валя Вздульська,
Анна Шийчук

Щоденники як форма фіксації свого досвіду та переживань виникають чи не з появою писемності. Наразі найдавнішим вважається так званий «Щоденник Мерера», написаний понад 4,5 тис. років тому давньоєгипетським інспектором Мерером. У ньому чиновник описував плавання на човні, що перевозив вапняк з кар’єрів до Гізи. 

Послідовно діарії вели вавилонські астрономи, римські імператори, середньовічні арабські вчені, перші протестанти, європейські банкіри нового часу, видатні письменники й митці. Та чи не найчастіше до форми щоденника вдаються очевидці воєн. Науковці пояснюють це гострою потребою дати вихід емоціям і переживанням, які переповнюють людину. 

Ми бачимо це на власні очі — з початку повномасштабного вторгнення росії в Україну 24 лютого соцмережі вибухнули емоційними записами українців щоденникового характеру. Чимало із цих «щоденників війни» мають художню цінність і стануть документами епохи як, наприклад, записи мешканки Маріуполя Надії Сухорукової чи лікарки з Києва Наталі Яремчук. Ряд мережевих проєктів з усної історії, наприклад, «Я пишу з війни» чи «War. Stories from Ukraine» систематично збирають подібні тексти й розповіді. 

Щоденники як допоміжну техніку давно взяли на озброєння психотерапевти. «Встановлено, що прояв емоцій корисний для нашого здоров’я. Це покращує роботу імунної системи. Коли відбуваються тривожні або травматичні події, ми часто не можемо повністю опрацювати те, що сталося, і події та емоції застрягають у нашій пам’яті. Простий акт вираження думок і почуттів на папері щодо складних і тривожних подій може допомогти нам рухатися вперед», — пишуть фахівці Міністерства у справах ветеранів США.

Як саме працюють терапевтичні щоденники, зокрема в умовах війни? По пояснення ми звернулися до Анни Шийчук — психотерапевтки, психологині та авторки подкастів про психологію «Хтознаяк» на Urban Space Radio, яка на початку повномасштабного вторгнення з спільно з культурною менеджеркою Юлією Кушнір розробила «Щоденник війни» — спеціальний структурований нотатник з інструкціями та підказками для записування емоцій і переживань в умовах війни. Він розповсюджується безкоштовно. 

 

Чому щоденники допомагають?

Під час всіх війн люди писали щоденники. Наприклад, відома книжка «Щоденник Анни Франк» — це теж історія про те, що люди інтуїтивно пишуть щоденники. Людям важливо виписувати із себе свої переживання й емоції тоді, коли вони накривають нас з головою, і ми не маємо можливості прямо говорити зі своїми рідними або вони так само хвилюються й переживають. 

Часто ми пишемо щоденники тоді, коли почуваємося самотніми, або тоді коли важливо висловити свої почуття максимально конфіденційно і так само маємо багато різних переживань. 

У психотерапії щоденник — це допоміжна техніка самодопомоги, яку клієнти застосовуют між сесіями. Щоденник настільки універсальний, що його може писати і людина, яка відвідує психотерапію, і яка не відвідує. 

 

У чому суть цієї техніки?

Людина має можливість називати і «виймати» із себе на папір ті емоції й почуття, які носить із собою, і від цього стає спокійнішою. Магії немає —  терапія вся так працює: коли ми називаємо якесь почуття, воно стає «видимим», усвідомленим і перестає нас так терзати зсередини. Коли емоції опиняються на папері, наш внутрішній стан змінюється. 

Одне з правил ведення щоденника: його варто писати, але не читати. Тобто читати можна, звісно, але потрібно нагадувати собі: я читаю те, що мені вже не властиво. 

Є такий цікавий ефект, коли ми написали щось у щоденник, а трохи пізніше читаємо й думаємо: «Хто це писав?! Як я могла це все написати?!» І це може викликати як захоплення, так і обурення чи сум. Люди не можуть зрозуміти, як могли подібне переживати і писати такими словами. У цьому і є ефект щоденника: що коли я його написала, мій внутрішній емоційний стан змінився. 

 

Чи існують правила ведення терапевтичного щоденника?

Ці правила універсальні й однакові для всіх щоденників. Писати треба від моменту, коли дуже багато думок, до стану: «Хух, видихнув! Усе! Дописав!»

  • Щоденник треба зберігати в тому місці, в якому його ніхто не читатиме, тобто бажано не залишати на кухонному столі. 
  • Писати слід в безпечному місці, в якому є можливість побути на самоті. 
  • Писати варто в Я-повідомленні, від себе, у тих формулюваннях, які першими спадають на думку і саме так, як вони звучить: з дивними реченнями, неграмотними конструкціями, можливо, з нецензурною лексикою чи любовними посланнями тощо. Ці висловлювання можуть бути для нас геть не характерні. Але в тому й суть щоденника, що я можу написати в ньому так, як мені хочеться. 
  • Разом з тим важливо звертати увагу на емоції і час від часу вставляти туди речення «я відчуваю щось», «я думаю про це те й те», «я себе почуваю отак». Ці формулювання є найбільш важливими і терапевтичними. 

 

Що не слід робити?

На мою думку, не варто сторінки щоденника відразу публікувати. Соціальні мережі — це певною мірою альтернативна форма щоденника, коли нам хочеться щось розказати. Але суть соцмереж і будь-якої інтеракції з іншою людиною передбачає реакцію іншої людини. Відповідно, якщо ми маємо бажання виговоритися, але не готові до того, що нам може «прилетіти» будь-яка відповідь — бо люди вільні у своїх висловлюваннях, усі мають право на будь-яку реакцію — то публікувати не варто. 

Якщо ж дуже хочеться, то краще зробити це пізніше, через певний час, коли ви станете спокійнішими і зможете ставитися до щоденника як, наприклад, до літературного твору. 

З погляду взаємодії з близькими людьми ділитися таким записом треба в другій чи навіть третій версії. Спершу в щоденнику я пишу все, що хочу. Потім я пишу ще раз — ідеї, які я хочу донести цій конкретній людині. Але якщо і це повідомлення не підходить, я пишу третю версію. 

Перша версія завжди «гаряча», в ній дуже багато переживань, актуальних тут і тепер. Частина конфліктів у близьких стосунках виникає через те, що ми не маємо сил в момент емоційної напруги підбирати слова і шукати ту форму, яка донесе нашу думку і при цьому буде дбайливою до людини навпроти. Нам просто хочеться сказати все як є. 

Перша версія — для мене, а друга версія — навпаки. Вона пишеться з розумінням, до кого я йду і що я хочу сказати. Це те, що відсутнє в соціальних мережах. Коли я пишу пост, то адресую його «всім», а «всім» — це значить нікому. Тобто я не можу зважити на цінності, потреби чи почуття кожного з аудиторії — завжди будуть ситуації непорозуміння. Усі соціальні мережі — це як оголошення на стовпі. Кожен прочитає по-своєму і по-своєму зреагує, і ми мусимо бути до цього готові. 

 

Чим ведення «терапевтичного» щоденника відмінне від арт-терапії?

Для психіки  — майже нічим. І те й те — висловлення у зовнішній світ емоцій, і терапевтичний ефект буде дуже схожий. Річ у формі: комусь більше підходить письмо, комусь малювання, комусь музика чи навіть програмування. Будь-яка форма мистецтва, поруч із терапевтичними щоденниками, буде, як сказав би Фройд, формою сублімації емоцій і висловлення своїх переживань за допомогою чогось. 

 

Чи методика ведення щоденника підходить всім?

Звісно, є люди, яким не підходить форма щоденника. Але сама суть такої техніки — випустити із себе почуття й переживання у формі якоїсь діяльності — підходить, на мою думку, всім. 

Наприклад, мої колеги роблять реабілітаційні виїзди для військових, зокрема, для ветеранів. Вони ліплять з глини — це їхня форма терапії, і вона дуже помічна. 

Зазвичай форма щоденника не підходить людям, які в даний момент не мають фокусу на своєму внутрішньому світі — їм не цікаво, що в них відбувається «в почуттях». 

Також щоденник може не підходити деяким людям, які перебувають у гострому стресі. Наприклад, через війну вони втратили когось з рідних, або свій дім, або щойно з ними трапилася якась дуже жахлива подія. Комусь у такій ситуації важливо зразу «виписатися», а комусь ні. Варто слідкувати за собою і просто пам’ятати, що такі техніки самодопомоги існують. Будь-яка терапія повинна бути лише добровільною.

 

Як  працювати зі «Щоденником війни»?

Можна писати щодня, а можна за потреби. Він максимально вільний та інтуїтивно зрозумілий, тому що в ситуації війни ми маємо дуже багато емоцій, які просто треба виписувати. Ми також приділили величезну увагу дизайну, візуальному стилю, оскільки в ньому має хотітися писати.  

Щоденник спирається на дві основні техніки. Перша — це називання емоцій, формулювання думок в Я-повідомленні і визначення, які саме емоції я переживаю зараз. Для цього там є малюнки, де можна обводити емоції, їх уже виписано у формі списку. 

Друга дуже важлива техніка — це листи. Вони стартують з половини, коли людина вже виписала якусь частину своїх емоцій. Листи допомагають нам договорити те, що ми не змогли сказати іншій людині. Зокрема під час війни багато хто з нас стикається із сумом, горем втрати, коли гинуть наші рідні, близькі, знайомі. Цього болю так нестерпно багато, що його важливо якось висловити, і листи — одна з технік, які ми можемо використовувати, надзвичайно терапевтична. 

Також на кожній сторінці є два запитання: як ти спиш сьогодні та як харчуєшся. Це ті два моменти, які страждають від хронічного й гострого стресу в першу чергу. І відповідно, коли людина мусить щодня якось означити, як і що відбувалося з її тілом, вона здобуває базові, прості, але дуже необхідні навички турботи про себе. 

Ми отримуємо хороші відгуки. Мені здається, вже сам факт, що людина зацікавилася терапевтичним щоденником, є терапевтичним. Це означає, що вона прийняла рішення починати дбати про своє психічне здоров’я і свій внутрішній світ. 

Під час мирного життя піклування про психічне здоров’я — це вибір кожної людини. Так само як рішення піклуватися про свій шлунок чи не піклуватися, наприклад. Але під час війни ми не маємо такої розкоші. Психічне здоров’я —  це «базова комплектація»: ми мусимо про нього дбати, бо інакше не зможемо вистояти проти всіх викликів. 

 

Ми запитали випадкових українців, чи пробували вони коли-небудь вести довільний щоденник та чи він їм допомагав

«Вела щоденник почуттів для психолога (але то була не терапія, а дослідження). Допомогло виробити звичку фіксувати й осмислювати почуття та емоції, підніматися над ними. Також вела щоденники у паперовому вигляді, і блог, і «ранкові сторінки», і дописи у фейсбуці. Стає легше, щось зводиться докупи, приходять цінні думки. Цікаво перечитувати пізніше. Але от під час війни зовсім не пишеться».

– Катерина, Київ

«Писати, виписувати – це загалом помічна річ, однак залежить від ситуації».

– Олександр, Київ

«У межах терапії не маю досвіду. А загалом ранковий фрирайтинг для мене є дуже помічним. Не те щоб фанатично слідую цій практиці день за днем, іноді тижнями потреби не виникає. Але для мене виписування є хорошою практикою (впорядкувати думки, побачити, що непокоїть – воно вилізає знову й знову, і ось із цим уже можна до терапевтки чіплятися). Чогось пов’язаного суто з війною виокремити не можу».

– Анна, Боярка

«Пару разів пробував, нудно й не має сенсу, як для мене. Я веду скоріше чек-листи, що на коли потрібно зробити, і оновлюю їх поступово. Не знаю, чи можна таке прирівняти до щоденника».

– Євген, Київ

«Колись вела щоденники, на папері. Помічне, бо поки сформулюю, обдумаю настільки, що повертатися до написаного вже не хочеться. Зараз, коли зовсім тяжко, можу написати пост у фейсбуці лише для себе. Теж помічне, бо покричати інколи треба, і не в інших».

– Марина, Полтава

«Щось таке колись пробувала, але не помагало, це як звіти самій собі писати, нудно. Краще читати хорошу книжку».

– Аліса, Кременчук

«Я вела. І не вела, хоча треба було. І від початку війни веле десь аж до вересня».

– Зоя, Вінниця