Їжа для ментального здоров’я: як не тривожити свій кишківник

Ума Найду, Їжа для ментального здоров’я. Як харчуватися, щоб жити без стресу, депресії, тривожності / переклад: Наталія Яцюк. – Наш Формат, 2021 – 334 с.

Шлях до ментально здорового життя лежить через шлунок і кишківник. Невже завдяки раціону можна подолати депресію і тривожність? Який зв’язок між їжею і настроєм? Чому кишківник називають «другим мозком» і коли він «засмучений»? Який зв’язок між салямі й біполярним розладом? Що їсти, коли дошкуляють втома й безсоння? Як вплинути на стрес за допомогою меню? Ума Найду аналізує найсучасніші дослідження і пропонує варіанти, як позбутися різних ментальних проблем.

Ми читаємо уривок з українського перекладу книжки, щоби дізнатися, як харчуватися таким чином, щоби уникнути кишкових розладів.

Тривожний кишківник

Навіть якщо у вас немає тривожного розладу, найпевніше, ви інтуїтивно розумієте, що існує зв’язок між цим психічним станом і ситуацією в кишківнику. Пригадайте відчуття під час хвилювання. Можливо, бувало так, що ви бігали у туалет напередодні важливого тесту в школі. Мабуть, відчували нудоту чи позиви до блювоти, коли напружено чекали початку презентації на роботі. Цей зв’язок залишив слід навіть у нашій мові, оскільки ми говоримо про «метеликів у животі», відчуваючи помірне хвилювання, чи про «порожнечу в животі», коли нас охоплює почуття жаху. Такі образні вислови — не випадковість. Усвідомлюємо ми це чи ні, вони виникли під впливом двостороннього зв’язку між кишківником і мозком.

У 2018 році Джилліард Лач і його колеги знайшли пояснення фізіологічного зв’язку між тривожними розладами та проблемами шлунково-кишкового тракту. У своїй роботі вони зосереджувалися на кишкових пептидах — коротких ланцюгах амінокислот, які організм використовує в ролі сигнальних молекул, що переносять інформацію між кишківником і мозком. У нашому найбільшому органі травлення спеціальні ентероендокринні клітини виробляють сигнальні молекули, зокрема пептиди. Які саме сигнальні молекули утворюються, залежить від кишкових бактерій. Лач і його команда виконали певні маніпуляції з мікробіомами мишей, після чого відстежили відповідні зміни в пептидах різних типів у кишківнику та мозку тварин. Це дало дослідникам змогу визначити вплив зі сторони зміни кишкової мікрофлори на симптоми тривожності, що, відповідно, довело існування міцного зв’язку між ними. Автори дослідження не змогли зробити висновків щодо того, як можна застосувати ці знання у терапевтичних стратегіях подолання тривожності на основі мікробіому, однак така спромога, безперечно, незабаром з’явиться.

Одна ділянка мозку, яка зазнає особливо великого впливу від змін у кишковому мікробіомі—мигдалеподібне тіло, структура, що розташована в глибині мозку та є ключовим складником ланцюга, який виходить із ладу, коли ви відчуваєте тривогу. Насправді зв’язок між мікробіомом і формуванням мигдалика такий сильний, що, на думку деяких дослідників, аби стабілізувати діяльність останнього й послабити тривожність, ми маємо спрямувати зусилля на мікробіом.

Дослідження показали, що у стерильних мишей (які позбавлені будь-яких мікроорганізмів, тобто не мають мікробіому) мигдалеподібне тіло більше, ніж у тварин із нормальним мікробіомом. Крім того, цей орган у таких мишей гіперактивний — він працює без перепочинку, завдаючи шкоди їхньому здоров’ю. Коли йдеться про мигдалик, його більший розмір і вища активність безперечно, означають мало хорошого: у гіперактивному стані він заважає людям контролювати емоції, ніби у їхньому мозкові безперервно спрацьовує сигнал тривоги. Якщо відсутність кишкових бактерій так глибоко впливає на форму та функціонування мигдалика, це важливе свідчення того, що мікробіом має велике значення для здоров’я головного мозку.

У 2004 році Нобуюкі Судо та його колеги встановили, що у стерильних мишей також занадто сильна реакція гіпоталамо-гіпофізарно-надниркової осі на стрес. Дивовижно: введення лише одного конкретного виду бактерій у мікробіом тваринок повністю змінило ситуацію. Виявляється, лише один вид мікрофлори (з багатьох видів, присутніх у кишківнику) може поліпшити реакцію організму на стрес!

Якщо ви вважаєте, що між мозком мишей і напруженим людським життям немає нічого спільного, можу вас запевнити: нещодавні дослідження за участю людей забезпечили аналогічні результати. 2018-го року впродовж одного дослідження мікробіом людей із генералізованим стресовим розладом порівняли з мікробіомом здорових учасників контрольної групи. Дослідники з’ясували, що у пацієнтів із генералізованим стресовим розладом зовсім інший склад бактерій — їх значно менше й вони менш різноманітні у порівнянні з мікрофлорою здорових досліджуваних. У цих пацієнтів, зокрема, було менше бактерій, які виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (на зразок пептидів, про які ми щойно згадувати), а поганих мікробів було занадто багато. Це ще один наочний приклад того, як здоров’я кишківника впливає на стан мозку.

Одним із цікавих аспектів цього дослідження став висновок про те, що лікування тривожного розладу лише за допомогою недієтичних методів не призводить до відповідної зміни кишкових бактерій пацієнта. Інакше кажучи, тоді як мікробіом має величезний вплив на функціонування мозку, зворотне може не бути правильним — лікування психічних симптомів заспокійливими препаратами чи психотерапією не означає, що це автоматично виправить дисбаланс бактерій у вашому кишківнику. Щоб усунути причину проблеми, необхідно спрямувати зусилля на самі бактерії.

Насамкінець варто зазначити, що порушення мікробіому можуть послабити стінки кишківника, які зазвичай виступають у ролі бар’єра, заважаючи бактеріальним метаболітам і молекулам потрапляти у кровоносну систему. Ослаблені стінки кишківника дають змогу бактеріям просочуватися крізь його слизову оболонку в кров (та й навіть у мозок), тому це позначають терміном «синдром підвищеної проникності кишківника». Безумовно, деякі сполуки мають потрапляти в кишківник і виходити з нього, однак загалом бактерії мікробіому повинні залишатися в органі травлення. Якщо мікроорганізми мають змогу просочитися з кишківника, вони можуть завдати шкоди всьому організмові, зокрема мозкові. Наприклад, існують докази того, що складник бактеріальної клітини з назвою «ліпополісахарид» спричиняє тривожну поведінку в мишей.

Кишкові розлади

З огляду на постійну взаємодію між кишківником і мозком не дивно, що існує сильна кореляція між тривожністю та розладами травлення. Майже 60% пацієнтів у цьому психічному стані мають відповідний синдром подразненого кишківника. Цей синдром — хронічний розлад, який супроводжується болем у животі та змінами в поведінці кишківника без будь-яких очевидних фізичних причин. Наприклад, закреп Марісоль був симптомом синдрому подразненого кишківника, однак це захворювання може проявлятися й у вигляді утворення газів, здуття живота, діареї чи всього цього разом. Іще дужче ускладнює ситуацію те, що рівень тяжкості цих проявів безпосередньо залежить від рівня тривожності. Це означає, що за наявності чинника стресу (як-от організація вечері на День подяки), найімовірніше, ваші симптоми посиляться.

У пацієнтів, які страждають на синдром подразненого кишківника, змінюється й мисленнєвий орган. Дослідження вказують на те, що у таких пацієнтів ділянки мозку, які зазвичай допомагають виконувати повсякденні завдання, відчувати емоції та давати собі раду з болем, функціонують не як у більшості людей.

Такі порушення подібні до того, що ми бачимо у пацієнтів із певним тривожним розладом, наприклад панічним чи генералізованим. Така кореляція означає, що синдром подразненого кишківника та зазначені вище тривожні розлади впливають на кишківник і мозок подібним чином.

Тривожність частіше буває й у людей із запальними захворюваннями кишківника, до яких належать розлади, котрі завдають органу травлення глибокої структурної шкоди — це виразковий коліт і хвороба Крона. Майже 40% людей із такими порушеннями страждають також на тривожність, що завдає їм великого клопоту.

Як заспокоїти тривожний кишківник

Моя пацієнтка Марісоль старанно працювала разом зі мною над зміною свого раціону, зосередившись на споживанні продуктів, які могли б допомогти їй подолати тривожність, і водночас відмовившись від тих продуктів, які посилювали цей розлад. Додатковою перевагою методу було те, що рецепти, які ми склали разом із Марісоль, містили багато поживних харчових продуктів, тому були корисні для всієї родини. Зниження рівня тривожності та поліпшення сну сповнило жінку енергією, завдяки якій вона мала змогу планувати свої дні й тижні так, щоб устигати готувати корисні страви та проводити час із рідними. Марісоль дуже любила своїх дітей, тому позбувшись невпинного хвилювання за них, вона мала змогу отримувати справжнє задоволення від спілкування з ними, замість страждати від тривоги. Через 6 місяців пацієнтка краще харчувалася, міцніше спала та жила спокійнішим життям, більше не прокидаючись із судомами в животі.

Пам’ятка стосовно тривожності

Продукти, які потрібно вживати:

• Харчі з високим вмістом клітковини: квасоля, коричневий рис, ягоди, висівки, груші, яблука, банани, броколі, брюссельська капуста, морква, спаржа, мигдаль, волоські горіхи, амарант, овес, гречка, перлова крупа.

• Витримані, ферментовані та культивовані продукти: йогурт, комбуча, місо, темпе, яблучний оцет, мариновані овочі.

• Триптофан: індичатина, інші види м’яса та нут, особливо в поєднанні з вуглеводами.

• Вітаміни D, B, A, C та E.

• Мінерали: магній, калій і селен.

• Прянощі: куркума.

• Трави: лаванда, пасифлора, ромашка.

Продукти, яких варто уникати:

• Складники західного раціону: харчові продукти з високим вмістом жирів (червоне м’ясо, смажені продукти), вуглеводи з високим глікемічним індексом (білий хліб, білий рис, картопля, макарони та будь-які страви з очищеного борошна).

• Кофеїн: його споживання не повинно перевищувати 400 міліграмів на день.

• Алкоголь: для чоловіків норма вживання становить до 14 порцій на тиждень і не більше ніж 2 порції на день, для жінок — до 7 порцій на тиждень і не більше  порції на день. Поступове скорочення кількості спиртного допоможе знизити рівень тривожності.

• Глютен: за наявності целіакії або чутливості до глютену без целіакії варто уникати всіх пшеничних продуктів, як-от хліб, піца, макарони та багато алкогольних напоїв.

• Штучні підсолоджувачі: аспартам особливо шкідливий, як і сахарин. Обачливо та помірно використовуйте сукралозу і стевію.

Купити книжку.